MND-FS03 নতুন 3 মিমি পুরু ওভাল টিউব জিম সরঞ্জাম লেগ প্রেস

MND-FS03 লেগ প্রেস মেশিন পায়ের মূল পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। লেগ প্রেসটি লেগ শক্তিশালী করার রুটিন বা মেশিন সার্কিট ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এটি বিকাশ করতে ব্যবহৃত হয়quadricepsএবং উরুর হ্যামস্ট্রিং এবং সেইসাথে গ্লুটিয়াস। যদিও এটি একটি সাধারণ ব্যায়ামের মতো মনে হচ্ছে, এটি কীভাবে সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখতে হবে।

1. শুরুর অবস্থান: মেশিনে বসুন, আপনার পিঠ এবং স্যাক্রাম (টেইলবোন) মেশিনের পিঠের বিপরীতে সমতল রাখুন। রেজিস্ট্যান্স প্লেটে আপনার পা রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার আসন এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটুর বাঁকটি আপনার হিল সমতলের সাথে প্রায় 90 ডিগ্রিতে থাকে। আপনার উপরের প্রান্তকে স্থিতিশীল করতে যে কোনও উপলব্ধ হ্যান্ডেলগুলি হালকাভাবে ধরুন। আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন ("বন্ধনী"), ব্যায়াম জুড়ে আপনার তলপেটে নড়াচড়া এড়াতে সতর্ক থাকুন।

2. আপনার গ্লুটস, কোয়াডিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে সংকুচিত করে রেজিস্ট্যান্স প্লেটটিকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। রেজিস্ট্যান্স প্লেটের বিপরীতে আপনার হিল সমতল রাখুন এবং উপরের প্রান্তে কোনো নড়াচড়া এড়ান।

3. আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু প্রসারিত করা চালিয়ে যান যতক্ষণ না হাঁটু একটি শিথিল, প্রসারিত অবস্থানে পৌঁছায়, হিলগুলি এখনও প্লেটে শক্তভাবে চাপা থাকে। আপনার হাঁটুকে হাইপারএক্সটেন্ড (লক-আউট) করবেন না এবং সিট প্যাড থেকে আপনার নিতম্ব উত্তোলন বা আপনার নীচের পিঠের গোলাকৃতি এড়াবেন না।

4. ক্ষণিকের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে (বাঁকিয়ে) আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং প্রতিরোধের প্লেটটিকে আপনার দিকে ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে যেতে দিন। আপনার উপরের উরুগুলিকে আপনার পাঁজরকে সংকুচিত করার অনুমতি দেবেন না। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

5. ব্যায়াম ভিন্নতা: একক লেগ প্রেস.

একই অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু প্রতিটি পা স্বাধীনভাবে ব্যবহার করুন

অনুপযুক্ত কৌশল আঘাত হতে পারে। প্লেটের সংস্পর্শে আপনার হিল রেখে এক্সটেনশন ফেজ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার হাঁটু লক করা এড়ান। রিটার্ন পর্বের সময়, আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার পাঁজরের বিরুদ্ধে উপরের উরু সংকুচিত করা এড়িয়ে চলুন।