MND-FS03 নতুন 3 মিমি পুরু ওভাল টিউব জিম সরঞ্জাম লেগ প্রেস

MND-FS03 লেগ প্রেস মেশিন পায়ের মূল পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। লেগ প্রেস পা শক্তিশালীকরণ রুটিন বা মেশিন সার্কিট ওয়ার্কআউটের অংশ হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এটি বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়কোয়াড্রিসেপসএবং উরুর হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটাসের পেশী। যদিও এটি একটি সহজ ব্যায়াম বলে মনে হচ্ছে, এটি সঠিকভাবে কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ।

১. শুরু করার অবস্থান: মেশিনে বসুন, আপনার পিঠ এবং স্যাক্রাম (টেইলবোন) মেশিনের পিঠের সাথে সমতল রাখুন। আপনার পা রেজিস্ট্যান্স প্লেটের উপর রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার আসন এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার হাঁটুর বাঁক প্রায় 90 ডিগ্রিতে থাকে এবং আপনার হিল সমতল থাকে। আপনার উপরের অঙ্গকে স্থিতিশীল করার জন্য উপলব্ধ যেকোনো হাতল হালকাভাবে ধরুন। আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন ("ব্রেস") করুন, অনুশীলনের সময় আপনার নিম্ন পিঠে নড়াচড়া এড়াতে সতর্ক থাকুন।

২. ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং রেজিস্ট্যান্স প্লেটটিকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দিন, যার ফলে আপনার গ্লুটস, কোয়াডিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং সংকুচিত হয়ে যাবে। রেজিস্ট্যান্স প্লেটের বিপরীতে আপনার হিল সমতল রাখুন এবং উপরের অংশে কোনও নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন।

৩. আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু প্রসারিত করতে থাকুন যতক্ষণ না হাঁটু একটি আরামদায়ক, প্রসারিত অবস্থানে পৌঁছায়, হিলগুলি এখনও প্লেটে শক্তভাবে চেপে থাকে। আপনার হাঁটুকে হাইপারএক্সটেন্ড (লক-আউট) করবেন না এবং সিট প্যাড থেকে আপনার নিতম্ব তুলে ফেলা বা আপনার পিঠের নিচের অংশকে গোল করা এড়িয়ে চলুন।

৪. কিছুক্ষণ বিরতি নিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, নিতম্ব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে (বাঁকিয়ে) প্রতিরোধ প্লেটটিকে ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিতভাবে আপনার দিকে সরাতে দিন। আপনার উপরের উরুগুলিকে আপনার পাঁজরের খাঁচা সংকুচিত হতে দেবেন না। এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৫.ব্যায়ামের ভিন্নতা: একক পায়ে প্রেস।

একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু প্রতিটি পা স্বাধীনভাবে ব্যবহার করুন।

ভুল কৌশলের ফলে আঘাত লাগতে পারে। প্লেটের সংস্পর্শে আপনার হিল রেখে এক্সটেনশন ফেজ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার হাঁটু বন্ধ করে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। রিটার্ন ফেজের সময়, নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচার সাথে উপরের উরু চাপা এড়িয়ে চলুন।