MND-FS03 নতুন ৩ মিমি পুরু ডিম্বাকৃতির টিউব জিম সরঞ্জাম লেগ প্রেস

MND-FS03 লেগ প্রেস মেশিন পায়ের গুরুত্বপূর্ণ পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে। লেগ প্রেস পায়ের শক্তি বাড়ানোর রুটিন বা মেশিন সার্কিট ওয়ার্কআউটের অংশ হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এটি পায়ের পেশী বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়।কোয়াড্রিসেপসএবং উরুর হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটিয়াস পেশী। যদিও এটিকে একটি সহজ ব্যায়াম বলে মনে হয়, তবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করার পদ্ধতি শেখা গুরুত্বপূর্ণ।

১. শুরুর অবস্থান: মেশিনে বসুন, আপনার পিঠ এবং স্যাক্রাম (মেরুদণ্ডের শেষ অংশ) মেশিনের ব্যাকরেস্টের সাথে সমানভাবে রাখুন। আপনার পা রেজিস্ট্যান্স প্লেটের উপর রাখুন, পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে থাকবে এবং আপনার আসন ও পায়ের অবস্থান এমনভাবে ঠিক করুন যাতে আপনার হাঁটুর ভাঁজ প্রায় ৯০ ডিগ্রি হয় এবং গোড়ালি সমতল থাকে। আপনার শরীরের উপরের অংশকে স্থির রাখতে হাতের কাছে থাকা যেকোনো হ্যান্ডেল হালকাভাবে ধরুন। আপনার মেরুদণ্ডকে স্থির রাখতে পেটের পেশী সংকুচিত করুন (“শক্ত করুন”), পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার কোমরের নিচের অংশে যেন কোনো নড়াচড়া না হয় সেদিকে সতর্ক থাকুন।

২. গ্লুটস, কোয়াডিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিংস সংকুচিত করে রেজিস্ট্যান্স প্লেটটিকে শরীর থেকে দূরে ঠেলতে ঠেলতে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার গোড়ালি রেজিস্ট্যান্স প্লেটের সাথে সমতলভাবে রাখুন এবং শরীরের উপরের অংশে কোনো নড়াচড়া করা থেকে বিরত থাকুন।

৩. আপনার কোমর ও হাঁটু প্রসারিত করতে থাকুন যতক্ষণ না হাঁটু একটি শিথিল ও প্রসারিত অবস্থানে পৌঁছায়, এবং গোড়ালি তখনও প্লেটে দৃঢ়ভাবে চেপে থাকবে। আপনার হাঁটু অতিরিক্ত প্রসারিত (লক-আউট) করবেন না এবং সিট প্যাড থেকে আপনার নিতম্ব তোলা বা কোমর বাঁকানো থেকে বিরত থাকুন।

৪. মুহূর্তের জন্য থামুন, তারপর কোমর ও হাঁটু বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং রেজিস্ট্যান্স প্লেটটিকে ধীর ও নিয়ন্ত্রিতভাবে আপনার দিকে আসতে দিন। আপনার ঊরুর উপরের অংশ যেন পাঁজরের খাঁচাকে সংকুচিত না করে। এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. ব্যায়ামের ভিন্নতা: এক পায়ে প্রেস।

একই ব্যায়ামটি আবার করুন, কিন্তু এবার প্রতিটি পা আলাদাভাবে ব্যবহার করুন।

ভুল কৌশলের কারণে আঘাত লাগতে পারে। গোড়ালি প্লেটের সংস্পর্শে রেখে প্রসারণ পর্যায়টি নিয়ন্ত্রণ করুন এবং হাঁটু পুরোপুরি সোজা করা থেকে বিরত থাকুন। প্রত্যাবর্তন পর্যায়ে নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন এবং ঊরুর উপরের অংশ পাঁজরের খাঁচার সাথে চেপে ধরা থেকে বিরত থাকুন।